Tossing. Ngaktipkeun. Sneaking peeks dina jam. Ngitung sabaraha saré anjeun gé meunang lamun ngan bisa digolongkeun sare ayeuna. Tungtungna drifting kaluar kana slumber, ukur bisa awakened ku ring kasar alarm jam anjeun ngan waktu anu singget engké. Nyered diri kaluar tina ranjang, sarta kana dinten sejen tina kacapean.
Mun nu hits bit deukeut teuing ka imah, Anjeun meureun geus dimimitian mikir sare salaku hiji foe hese dihartikeun, atawa hal anu hurung alus dina teori, tapi ngan teu dianggo keur anjeun.
Rék ngomong lamun batur ngawartoskeun anjeun anu sabenerna, kualitas sare gumantung kana kabiasaan alus, sarta maranéhanana kabiasaan anu gampang pikeun neuleuman? Kumaha lamun ku nganut watek anyar, basajan unggal wengi salila dua minggu, anjeun bisa mimitian saré hadé - henteu ngan pikeun waktu sapeuting, tapi unggal wengi? Disada teuing alus janten leres? Muhun, maca dina, sabab di dieu Kang mundur 14 poé anjeun pikeun katentreman, slumber réstoratif anu bakal ninggalkeun Anjeun pilari maju ka waktu sare tinimbang dreading eta.
Dinten 1. Cokot ka Pesanggrahan 15 Minutes Tadi
Lamun datang ka handap ka dinya, saré mangrupa kaulinan angka. Pikeun tetep sehat , sawawa kudu sahanteuna tujuh jam sare unggal wengi - ngadeukeutan ka dalapan lamun hayang ngarasakeun sarta fungsi dina pangalusna anjeun. Lamun geus shortchanging diri on sésana, mimitian kaluar wengi ku sia kana ranjang ngan 15 menit saméméhna ti wengi sateuacan. Neruskeun nyorong waktu sare anjeun deui ku increments 15-menit dugi anjeun logging a pinuh tujuh jam atawa leuwih unggal wengi.
Dinten 2. Cék thermostat
STP niatna patali kualitas sare. Mun rék bangun perasaan pangalusna anjeun, diatur thermostat nu wae antara 65 jeung 68 darajat Fahrenheit saméméh retiring for peuting - éta rentang idéal pikeun ngarojong dip alam awak anjeun di hawa mangsa siklus saré.
Dinten 3. Nyumput Berkah anjeun
Nyimpen hiji notebook leutik na kalam di nightstand anjeun, tur mimitian watek jurnal syukur nightly. Ieu bisa disada corny, tapi ngalakukeun sababaraha menit muhasabah dinten anjeun lajeng Ijot turun tilu perkara pangalusna ngeunaan eta calms pikiran anjeun, ngaronjatkeun haté anjeun sarta ngidinan Anjeun kumalayang améh tanah unggeuk dina catetan tinggi.
Dinten 4. Candak a Momen damai
A pikiran sibuk nyaéta akal wakeful, jadi nyieun watek hiji méakkeun sahanteuna hiji dua menit atawa quieting otak pre-saré anjeun jeung sési sholat, semedi jempé atawa ngan saukur cacah breaths Anjeun. aktivitas ieu, digabungkeun sareng jurnal sukur, combats nu kacenderungan umum ngagunakeun waktu sare sakumaha sési bébas keur sakabéhna salempang.
Dinten 5. Pindah deui Pareum
Salah sahiji panyabab paling umum sare-kualitas goréng di dunya téhnologi-obsessed kami teh glow tina layar cahayana di waktu sare. Ieu ngawengku telepon sél, tablet, laptop jeung TV. The glow bluish sahiji alat éléktronik nyegah otak ti ngaleupaskeun melatonin, hormon nu mantuan ngatur siklus saré anjeun. Nyieun watek mun pindah kaluar éléktronika Anjeun sahenteuna sajam saméméh waktu sare.
Dinten 6.Snack Smart
A leutik snack saméméh waktu sare mantuan tetep gula getih anjeun stabil sapanjang peuting, anu dina gilirannana ngajaga anjeun istirahat comfortably.
Nu henteu hartosna éta mangrupakeun ide nu sae pikeun lancaran handap chip atawa dinner steak katuhu saméméh nganiaya jarami kitu. The idéal waktu sare snack mangrupa leutik, sarta balances protéin kalawan carbs. Coba mangkok buckwheat kalawan susu, atawa mantega suuk smeared on cracker a.
Dinten 7. Jieun eta rutin
Lamun pikir mangrupa rutin waktu sare téh ukur keur toddlers, nu nuju selingkuh diri kaluar tina pakarang ampuh dina perangna ngalawan insomnia. A rutin basajan - teu kudu jadi leuwih ti handap mangrupa pola nightly of cuci nepi, peletakan kaluar pakean isukan urang, gaduh snack leutik, lajeng nulis di jurnal syukur Anjeun - gancang kareta pikiran anjeun nu sare geus datang.
Dinten 8. Latihan - Tapi teu Sateuacan waktu sare
Megatkeun hiji kesang paling dinten tina saminggu mantuan Anjeun bobo hadé, tapi moal lamun éta kesang kajadian deukeut teuing ka waktu sare.
Latihan raises suhu awak anjeun sarta ngarangsang saraf Anjeun - boh nu nyieun wakefulness, moal tiredness. Ideally, Anjeun kedah ulah aya latihan vigorous dina tilu jam ti waktu sare anjeun.
Dinten 9. Kudu Smart ngeunaan Kaféin
Anjeun geus nyaho teu ngarasakeun latte ganda Anjeun katuhu saméméh pos ka ranjang, tapi anjeun bisa teu nyadar yén kafein bisa linger dina Sistim anjeun nepi ka lima jam. Jadi maénkeun éta aman ku ngaganti ka decaf ku sore.
Dinten 10. Dreamtime playlist
Anjeun meureun kudu playlist keur latihan, karya jeung ngajalankeun waktu, jadi naha henteu nyieun hiji for geus sare, kitu ogé? Milih sababaraha of jams Anjeun favorit slow, potongan klasik, tunes cupang jazz atawa malah musik ambient éléktronik - salami ngamen teh nyaeta slow, lirik lemes atawa nonexistent, sarta tunes sayah (ieu teu di playlist pikeun toe-ngetok, sirah-bobbing lagu), ngadengekeun musik bari Anjeun kumalayang améh dreamland mangrupakeun cara nu sae pikeun angin handap. sora alam, kayaning hujan, gelombang, jangkrik atanapi cai ngocor, aya hiji pilihan sarupa.
Dinten 11. Plan Isukan Dinten
Sateuacan ngageser kana ranjang, nyerat kaluar dinten hareup urang daftar ka-do - ieu bisa jadi bagian ti rutin nighttime Anjeun. Henteu ngan teu kieu make leuwih efisien isuk-isuk, éta cara sejen alus mun sepi pikiran sibuk Anjeun jadi Anjeun bisa meunangkeun ka sare.
Dinten 12. Mariksa Meds anjeun
Loba resép pangobatan - sarta sababaraha meds OTC, kitu ogé - daptar insomnia sakumaha éfék samping poténsial. Sababaraha offenders paling umum aya pangobatan tekanan darah, antidepressants, statins, antihistamines na meds asma. Mun dokter Anjeun okays dinya, ngan saukur pindah ka nyokot Pél anjeun isuk-isuk. Masalah direngsekeun.
Dinten 13. Lampu Out
The sare pangalusna kajadian dina pangkeng lengkep poék. Hanjakal, loba urang teu boga kamar saperti; gantina, urang téh bombarded kalawan lampu creeping di ngaliwatan jandéla, lampu ti ruang tamu mana anggota kulawarga anu tetep jagjag, atawa lampu ti jam glowing atawa item nu sejen dina pangkeng urang. Meungpeuk eta kaluar sareng topeng sare. masker lawon murah ieu ngalakukeun pakasaban alus cahaya masking, sarta lamun milih hiji satiny, geulis topeng, anjeun malah bakal nambahan touch tina kakuatan keur narik ati pikeun repose Anjeun.
Dinten 14. Watch nu weekends
Loba jalma scrimp on kulem sadayana minggu panjang, lajeng ngadamel up hutang on sabtu minggu teh ku saré di nepi ka beurang. Ieu bisa ngarasa alus, tapi pamustunganana, éta kabiasaan anu interferes kalayan wirahma circadian awak anjeun, ngalungkeun siklus saré anjeun kaluar malah salajengna, sarta ngarah ka lingkaran setan tina sleeplessness dituturkeun ku saré di. Lamun anjeun rék saré ogé, anjeun kudu lengket ku biasa waktu sare na hudang waktu, sanajan dina weekends. Nu henteu hartosna geus jadi overly kaku, tapi coba tetep dina lagu. Upami Sadérék sono kaluar dina sare sapeuting, sangkan nepi hutang ku akang bobo saméméhna peuting hareup, teu ku saré di engké isuk handap.