Hiji Latihan rutin Anjeun Dupi Naha Dina Pesanggrahan

Taya, anjeun teu bade meunang genep pak ABS atawa physique supermodel exercising dina ranjang. Tapi dina isuk-isuk jalma lamun pamikiran sia nepi, strapping on sapatu athletic anjeun sarta pos kaluar mun gim téh leuwih ti anjeun bisa nanggung, henteu eta alus uninga yén anjeun tetep tiasa pas dina sési latihan rusuh saméméh suku anjeun malah pencét lantai? Di dieu hiji rutin gampang anu bakal nulungan nada sakabéh awak anjeun, sarta pangalusna sadaya, éta nundutan beuki pisan kalori ti nganiaya tombol lilana, rolling leuwih na balik deui ka saré manten.

• 01 of 09

  Manteng Ieu Good

  Mimitian kaluar ku bangun up otot tunduh Anjeun sareng manteng full-awak.

  1. Tempatna datar on deui anjeun, kalawan suku anjeun lempeng sarta leungeun anjeun di sisi anjeun.
  2. Ayeuna ngangkat leungeun anjeun nepi ngaliwatan sirah anjeun, angkat suku anjeun rada jauh ranjang, sarta manteng otot Anjeun saloba Anjeun tiasa tanpa ngarareunah.
  3. Tahan pikeun sababaraha detik, leupaskeun jeung bersantai. Ngulang tilu kali.

• 02 of 09

  Benders dengkul

  1. Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar dina ranjang. leungeun anjeun kudu stretched kaluar sapanjang sisi Anjeun jeung palem handap.
  2. Ayeuna angkat hips anjeun nepi kaluar kasur supaya awak anjeun ngabentuk hiji condong lempeng tina tuur anjeun turun ka taktak anjeun. Tahan posisi ieu.
  3. Ngajaga ngagulung dengkul, angkat leg katuhu anjeun dugi dengkul teh nyaeta langsung luhur hip Anjeun.
  4. Turunkeun leg jeung ngulang di sisi kénca.
  5. Nuluykeun dugi ka geus rengse 10 reps on unggal leg.

• 03 of 09

  Sabudeureun Jam éta

  salah ieu téh basajan, tapi anjeun pasti bakal ngarasakeun ngabeuleum nu.

  1. Bari jeung bohong datar on deui anjeun, mencet suku anjeun babarengan, lajeng angkat aranjeunna sababaraha inci nepi kaluar kasur Anjeun.
  2. Ngajaga tuur Anjeun babarengan, tarik bunderan dina hawa: munggaran 20 dina arah jarum jam, teras 20 bade counterclockwise.

• 04 of 09

  Plank

  The plank dasar nyaéta salah sahiji latihan pangalusna pikeun ABS anjeun, sarta méré leungeun anjeun sarta taktak hiji workout alus ogé.

  • Mimitian kaluar dina beuteung anjeun. Ayeuna angkat saimbang dina toes anjeun sarta forearms anjeun, sakumaha lamun rék ngalakukeun pushup a.
  • leungeun anjeun kudu rada leuwih ti taktak-lebar eta, sarta lempeng tina taktak kana siku, jeung ramo Anjeun ngarah ka hareup.
  • awak anjeun kedah lempeng - ulah Arch deui anjeun atanapi hayu droop pungkur tungtung Anjeun.
  • Ulah aya beuheung galur ku cara tetep sirah anjeun Blok kalawan deui anjeun bari nempo kasur di hareup leungeun Anjeun.
  • Tahan posisi ieu salami Anjeun tiasa, sahenteuna 20 detik.

• 05 of 09

  Lifts leg jeung ekstensi

  Anjeun bakal ngarasa ieu dina suku anjeun, hips, rearand ABS.

  1. Bohong di sisi kénca anjeun, kalayan sirah anjeun propped up on leungeun kénca anjeun sarta leungeun katuhu anjeun saimbang dina kasur di hareup anjeun.
  2. Angkat leg katuhu anjeun lempeng nepi dugi toes anjeun nunjuk dina siling.
  3. Bawa eta handap jeung tahan eta ngan sababaraha inci luhur leg kénca anjeun. Tetep di pasang aksi ieu sapuluh detik.
  4. Ayeuna angkat leg ka katuhu deui nepi ka nunjuk dina siling, teras mawa deui ka handap tur manjangkeun leg ka lempeng kaluar di hareup anjeun nu toes anjeun nunjuk dina témbok sakuliah kamar.
  5. Tetep leg anjeun ditunda sababaraha inci luhureun kasur, jeung tahan pasang aksi pikeun sapuluh detik.
  6. Ngulang sakabéh siklus ieu lima kali, teras gulung leuwih sarta ngalakukeun lima reps di sisi katuhu Anjeun.

• 06 of 09

  nyapukeun leg

  1. Saimbang diri dina leungeun anjeun sarta tuur nutup hiji sisi ranjang. Ngajaga leg ka lempeng, swoop leg ka pangcaketna ujung ranjang handap nuju lantai.
  2. Dina hiji gerakan mulus, angkat leg ka kaluar nuju gigir.
  3. Leupaskeun leg ka arah lantai deui, lajeng angkat deui nepi lempeng tukangeun maneh nepika urang Blok kalayan tulang tonggong anjeun.
  4. Ngulang siklus 20 kali, teras ngalih ka sisi sabalikna tina ranjang jeung ngalakukeun 20 reps kalawan leg Anjeun lianna.

• 07 of 09

  The petinju

  1. Linggih dina ujung ranjang anjeun kalawan suku anjeun di lantai.
  2. Ngabayangkeun hiji lawan nangtung langsung di hareupeun maneh, sarta buang kaluar punches bari alik leungeun Anjeun. Punch lempeng ka hareup pikeun 30 detik.
  3. Ayeuna buang uppercuts keur 30 detik.
  4. Pindah ka nyebrang midline anjeun kalawan punches anjeun 30 detik deui.
  5. Ngulang sakabéh siklus sakali deui.

• 08 of 09

  The Pinwheel

  Ieu salah sahiji basajan sejen, tapi Anjeun meureun bakal ngarasa hiji ngabeuleum dina leungeun anjeun.

  1. Bari diuk nepi, tahan leungeun anjeun kaluar lempeng ka unggal sisi.
  2. Ngagunakeun duanana leungeun, nyieun, bunderan kedap leutik ka hareup pikeun 30 detik.
  3. Ngabalikeun arah kalangan anjeun sejen 30 detik.

• 09 of 09

  manteng final

  1. Diuk di puseur ranjang anjeun kalawan suku anjeun meuntas.
  2. Teundeun leungeun Anjeun tukangeun anjeun kalayan ramo ngarah arah tungtung pungkur Anjeun.
  3. Ayeuna angkat hips Anjeun kaluhur bari sirah anjeun sarta taktak leupaskeun deui, rising dugi deui anjeun dina manteng hipu.
  4. Tahan ka pasang aksi keur sapuluh detik, teras bersantai.